생리 다이어트 성공하려면

생리기간에는 왜 살이 찌나?

다이어트를 결심하고 운동을 하다보면 보통 3주차 정도에 한계를 느끼게 됩니다. 2주 동안 열심히 운동을 했는데 기대한 만큼 살이 빠지지 않기 때문이죠.

특히 여성들은 생리중에 운동을 쉬거나 폭식을 통해 그동안의 욕구불만을 해소하며 다시 인간인지 돼지인지 모를 후회의 삶을 살게 됩니다.  생리 중에는 수영을 제외한 대부분의 운동을 하셔도 문제가 없습니다. 다만 강도를 조금만 줄여주면 됩니다.

문제는 생리 전에 체중이 증가하는 현상 때문에 '운동도 하고 식사량도 줄였는데 오히려 살이 찌는거냐!'라며 다이어트 자체를 불신할 수 있다는 겁니다. 생리 1주일 전에는 수분을 저장해서 체중이 증가하는 것이지 실제로 살이 찌는 것은 아닙니다.

또한 생리가 끝나면서 저장되었던 수분들도 모두 방출되기 때문에 생리중에 운동을 거르지 않고 꾸준히 한다면 생리가 끝날 때에는 최소한 2~3kg의 체중 감량의 기쁨을 만끽할 수 있습니다.

생리중 다이어트 독인가 약인가?

생리중 좋은 운동

하지만 생리기간에 무리하게 운동을한다면 호르몬 분비에 이상이 올 수 있으므로 생리 중에는 경보(키 165cm 기준 러닝머신 속도 6정도), 스트레칭, 뱃살 털기와 같은 간단한 운동만 하는 것이 좋습니다.

생리기간 동안 간단한 운동이라도 하는 것이 중요한 이유는 생리로 인한 폭식을 막아 주는 효과도 있기 때문입니다.

또한 생리가 시작되기 전에는 수분 저장 뿐만 아니라 프로게스테론과 에스트로겐의 집중 포화를 받아 지방이 축척되는 시기이므로 생리 기간이라고 운동을 중지하거나 운동량을 지나치게 줄인다면 생리기간(1주일) 동안 체중이 불고 체지방률이 상승하는 결과가 발생할 수 있습니다. 

결국 생리기간이라고 운동을 쉬게 되면 생리시작전 불어나는 체중과 생리 기간 중에 불어나는 체중이 합해져 체중이 많이 불게 되어 그 동안의 노력이 물거품이 될 뿐만 아니라 그로 인해 심한 좌절감에 빠질 수 있습니다. 그래서 많은 비만 여성들이 운동을 통한 다이어트를 포기하고 지방흡입술이나 우울증을 유발하는 식욕억제 성분의 약품에 의존하는 등 손쉬운 방법을 찾게 되는 것 같습니다.

중요한 것은 생리 기간 때에 절대 열량소비를 줄여서는 안된다는 것입니다. 그렇다고 평소보다 과하게 운동을 해서도 안됩니다. 가볍게 즐거운 마음으로 운동을 하는 것이 가장 현명한 생리기간 운동법입입니다. 

특정부위만 살을 뺀다는 것은 불가능! 

그런데 나는 뱃살만 빼면 돼! 하체살만 빼면 돼! 라고 하시는 분들은 절대 다이어트에 성공하지 못합니다. 이건 진리입니다. 지방흡입수술이 아닌 운동으로는 절대 특정 부위만의 살을 뺄 수는 없습니다. 복부비만이라고 죽어라 윗몸일으키기만 하는 분들 보면 참 답답합니다. 윗몸일으키기를 죽어라 한다면 복부의 근육을 발달시킬 수는 있지만 복부의 살을 뺄 수는 없습니다.
하체 비만이라고 죽어라 러닝머신만 타는 분들도 하체가 튼튼해지기는 하겠지만 다리가 얇아 지지는 않습니다.

생리중 좋은 운동

그럼 어떻게 해야 원하는 곳의 살을 뺄 수 있을까요? 그건 바로 종합적인 유산소 운동입니다. 제일 먼저 스트레칭으로 준비운동을 하고 러닝머신이나 자전거로 유산소 운동을 하셔야 합니다. 유산소 운동시에는 지면에 닿아 있는 시간을 최소화 하는 것이 살을 빼는데 효과적입니다. 마치 줄넘기를 하듯 뛰어 준다면 가장 효과적이겠죠. 하지만 체중이 많이 나가는 분들은 절대 금물입니다. 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 이런 분들은 우선 자전거로 기초체력을 쌓은 후 수영장에서 걷기 운동을 통해 체중 감량을 어느 정도 한 후에 러닝을 시작하기 바랍니다.

유산소 운동이 끝나면 다시 스트레칭으로 근육을 이완시켜 준 후 윗몸일으키기를 하세요. 그런 다음 뱃살 털기로 뱃살을 털고 밖으로 나가서 신선한 공기를 마신 후 체내 산소량이 정상으로 돌아 왔을 때에 무산소 운동을 시작하면 됩니다.

무산소 운동은 근력을 키워주는 운동을 말하는데, 첫주에는 종류별로 12개씩 1세트씩만 하시면 됩니다. 2주차부터는 2세트로 늘려주시면 되구요. 3주차 부터 3세트씩 꾸준히 해준다면 체중 감량에 훨씬 도움이 됩니다. 

무산소 운동을 하지 않고 오로지 유산소 운동만 하는 여성들을 보면 3개월이 지나도 몸의 변화를 눈으로 확인하기 어렵습니다. 절대 유산소 운동만으로 체중을 감량하는 것을 추천하지 않습니다. 최소한 유산소운동과 무산소 운동은 7:3 정도 비율로 해줘야 체중도 감량되고 탄력있는 몸매도 만들 수 있습니다. 

운동은 일주일에 6일, 하지만 강도는 다르게

운동은 일주일에 하루만 쉬고 다 하는 것이 좋습니다. 하지만 강도는 강약중강약강으로 강약에 변화를 주면서 하셔야 합니다. 일주일 내내 강한 운동을 하면 몸이 스트레스를 받아 운동효과가 떨어집니다.

따라서 자신만의 강약조절이 필요합니다. 좋은 예로는 앞서 말했듯이 강약중강양강으로 리듬에 맞춰 운동하는 겹니다.
  

생리 다이어트의 핵심

생리다이어트의 핵심은 자신의 생리주기를 정확하게 파악하는 거에요. 생리주기를 정확하게 파악한 후, 생리 기간 동안에는 지금까지 설명한 것처럼 운동을 하시구요. 생리가 끝난 1주일간은 조금은 더 강도 높은 운동을 하는 것이 중요합니다. 특히 생리가 끝난 1주일간은 체내에 저장한 수분이 몸 밖으로 빠져나가기 때문에 운동효과가 크게 나타납니다(보통 0.5~1kg).


생리기간 추천 음식 

1. 수분이 많은 과일(평소에는 과일을 피해야 하지만 생리기간에는 당분과 수분 섭취가 필요하기 때문에 드셔도 됩니다), 귤을 호일에 싸서 익혀 먹어도 좋습니다.
2. 모과차, 유자차, 양파즙(평소에 마시던 녹차 대신)
3. 호박 엿(아주 조금)
4. 치킨샐러드
5. 공복감을 이겨주면서 수분 보충에도 효과가 있는 고구마
6. 육회
8. 요거트(우유 500m, 요쿠르트 150m를 전기 밥솥에 넣고 8시간 보온하면 요거트가 됩니다)
9. 대두(가루로 내서 그냥 먹어도 되고, 물에 타서 선식처럼 먹어도 됩니다)

※ 고구마의 주 성분은 탄수화물과 수분이지만 다이어트에 나쁜 음식이 아닙니다. 적당한 탄수화물과 수분도 다이어트에 중요하기 때문에 고구마를 하루에 하나 가장 배고플 때에 드시기 바랍니다.

생리기간 추천 운동

1. 요가, 스트레칭
2. 등산
3. 속보
4. 볼을 이용한 운동